Sidor

torsdag 20 oktober 2011

Kreativ insikt - butiken som förgyller vardagen

En helg åkte jag till Stockholm för att besöka en god vän. Hon överraskade mig med en liten fin papperspåse. Där i låg det små gåvor med viktiga budskap. Där i låg även en liten broshyr från skaparen av företaget. Jag läste hennes tankar om hur hon fyllde sitt hem med tankvärda meningar och att hon fick idén om att sprida det till allt fler. Hennes tanke är helt underbar! Det viktiga är inte att ge ett föremål till någon du bryr dig om utan att väcka starka affirmationer i dem. Affirmationer som kan få dina nära och kära att växa och bli starka i sig själv. På hemsidan finns mängder av gåvor som du kan ge bort till dina kära. Alla möjliga sorters små ting som kan fylla ett hem med kärlek.

Mina gåvor från en kär vän: Ett kort med texten "Lyssna till ditt hjärta - det är ditt liv", en magnet med texten "en god vän kommer från hjärtat" och en tändsticksask med texten " Du är unik, glöm aldrig det".
 

fredag 22 juli 2011

Hur man blir motiverad

Motivation är kärnan till all handling. Oavsett om en person lyckas eller misslyckas så hänger allt på motivationen. Genom att ta reda på bristerna till din egen motivation kan det ge i sin tur ge en långvarig effekt. Genom att förstå och handla efter dem saker som motiverar dig så börjar förståelsen för hur man man lever ett sunt, lyckligt liv. Detta koncept kommer att förklaras mer utförligt nedanför. 

De olika stegen

1. Var glad. En stor del av vår motivation kommer från att förstå ens tillstånd av lycka. Glädje, likt många andra livsviktiga begrepp är dock ett diffust begrepp. Hur skulle man gå tillväga för att förändra hur lyckliga dem är?  Enkelt uttryckt, lycka och kontroll hör ihop, vilket betyder att om du tar iväg någons kontroll, så blir dem mindre lyckliga. Logiken skulle alltså antyda på att genom att ge dig själv en viss kontroll, skulle du i allmänhet bli lyckligare, och mer motiverad till att göra saker. Det är det som är anledningen till att det finns kontrollfreak i världen, och det är det som är anledningen till att data- och tvspel har blivit så populära. Några kontroll baserade aktiviteter är:

  • Data- och tv-spel   
  • Vandra (huvudsakligen ensam)
  • Läsa
  • Skriva

2. Var mer energisk. Måna människor underskattar vikten av deras egen energinivå, och tyvärr, kommer dem inte på det förrän dem stannat uppe en hel natt. Det är inte bristen på motivation i sig, utan mer bristen av upplevd energi:

  • Kost: förstå att din kropp också har behov och om du ignorerar dem kommer din kropp att tala om det för dig. Kortfattat förstå vad din kropp säger dig. 
  • När du har huvudvärk, innan du tar dem där smärtstillande tabletterna, prova att dricka lite vatten istället. Drick ett glas ett två, vänta i femton minuter och se om huvudvärken försvinner. 
  • En viktig lära är att kaffe faktiskt inte ger dig mer energi, det bara minskar effekten av att vara trött. Överväg att byta ut koffein mot vitamin B6 och B12. B-Vitamin är mer hälsosamt, lämpligare och billigare. Prova annars en energidryck. 
  • Om du söker energi, finn det, för det är extremt svårt att hålla sig motiverad utan energi. 
  • Sömn är naturlig återhämtning. Se till att du får tillräckligt av det, och en tillräckligt hög kvalité av det.  
    • Se till att ditt sovrum är totalt mörkt på natten.
    • Se till att det inte finns några ljud som stör dig.
    • Se till att ditt sovrum är kallt om natten, helst 18 grader. 
    • Försök att inte få åtta, utan nio timmars sömn varje natt. Åtta timmar är en sund mängd för en vuxen - en trött, koffeinberoende, trycka på "snooza" knappen person, alltså.

3. Var effektiv. Effektivitet är extremt viktigt. Utan effektivitet kommer en person att ha noll motivation till att göra någonting. Effektivitet är det förtroende man har i sina egna personliga förmågor. Utan det förtroendet kan man lätt falla för likgiltighet. Tillvägagångssätt att underlätta effektivitet diskuteras nedanför.

  • Färdighet: Är du bra på någonting? Var då inte rädd för att göra det. Är du medelmåttlig på något? Kom ihåg då att övning ger färdighet. Bortsett från att vara i någon form av ett underligt, neurologiskt tillstånd, är den goda talangen alltid nåbar så länge man jobbar på det. Kom ihåg historien om Abraham Lincoln, och hur han föddes i en timmerstuga och tog sig hela vägen till Vita Huset. 
  • Tävla: Så mycket effektivitet är hämtade från en referens, att man måste hämta det från en referenspunkt eller en annan person för att få en bra självkänsla. Med andra ord, ta den där duktiga personen som en kamratlig rival! Konkurrens är en kraftig musa, min vän. 
  • Träna: Ta dig tid till att träna och upptäcka nya färdigheter som du har. Till exempel, lär dig använda båda händerna eller skriv ordentligt på ett tangentbord, båda är ändå värda att spendera tid på. 

4. Skaffa det stöd du behöver. Stödet är grunden för din personlighet och dina värderingar. Stödet kan delas in i två olika grupper, intern och extern.
  • Intern: ditt interna stöd är dem små insikter som ger näring till ditt potential. Goda insikter behöver inte alltid vara sanna, och sanna insikter behöver inte alltid vara bra. Till exempel, tänka att eftersom tiden är så kort så att inget är värt att göra är ett sant-men-ohjälpsamt internt stöd. Så mycket motivation kommer inte från att bekräfta vad som är sant, utan tro på det som är värt att tro på. Annat gott, internt stöd finns listat nedanför:
    • Sublimering är allt. Förvandla alla dina brister till något produktivt och beundransvärt. Aggressivitet till  ambition, arrogans till effektivitet, likgiltighet till tålamod. 
    • Beslut är allt. Var säker på att du uppskattar och att du lägger mycket uppmärksamhet på dina beslut, det är den enda verkliga kontrollen du har. 
  • Extern: Externt stöd är människor, platser eller saker som ger näring till ditt potential. Externt stöd varierar men det är alltid viktigt att ha dem. Gott, externt stöd listas nedanför:
    • Goda vänner: Håll dig i ett gott sällskap. Kom ihåg "steg scenariot": om du klättrar uppför en stege, och dina vänner knuffar ner dig när du äntligen börjar närma dig toppen, gör dig själv en tjänst nästa gång: håll dina fötter kvar på stegen och när dem försöker sparka ner dig, ta tag i deras ben och kasta ner dem, och med det ut ur ditt liv. 
    • God familj: Tyvärr kan vi inte välja vår familj, bortsett från att ta till drastiska åtgärder. Men om dem är människorna på toppen av stegen kanske det är bättre att finna en annan stege att klättra upp för, vare sig det är en beprövad eller en ny och unik. 

5. Känn dig uppfylld. Uppfyllelse är en viktig del av en fortsatt motivation. Att veta att man gör dem saker man önskar att göra kan driva en framåt mer än något annat.

  • Ta dig tid att sitt ner och beundra vad du har åstadkommit. Att se hur långt du har kommit  ger dig en känsla av mening. 
  • Skäms inte att ta emot beröm över vad du har gjort. Du vet att du har jobbat hårt, och att bli prisad av andra kan stärka ditt beslutsamhet att driva på. 

"Motivation comes easy for some but is difficult for most. Uncover your full potential and get motivated by giving yourself a mission and setting goals."

Tips

  • Ge aldrig upp hoppet om livet. 
  • Se upp för människor som inte gillar att se andra utvecklas. Dem är såna människor som hänger runt i ett försök att ta kontroll över dig under en av dessa aktiviteter. Till exempel, låt oss säga att någon ser dig läsa en bok och då ber dig att gå och klippa gräsmattan. Dem flesta går då ut och gör som dem blir tillsagda bara för att slippa argumentera. Dessa är tillfällen dock som dåliga mönster skapas. Det betyder att varje gång din uppgift är att göra något roligt, så kan vem som helst komma och åsidosätta den uppgiften. Det leder inte till bara förbittring utan också till en början av invand olycka.   
  • Utveckla en icke-förstörbar attityd om livet, börja se över ditt liv med att du har kontrollen över allting, oavsett hur maktlöst ditt liv än är, låtsas att det är helt upp till dig, använd din fantasi, ingen annan kan kontrollera ditt öde utan du skapar ditt eget öde, du är mästaren i ditt liv, och allt hänger på dig vad du vill prisa eller klandra. Det är väldigt vanligt för folk att omedvetet utveckla en nedbrytbar attityd gentemot livet och ge upp och säga saker som "allt ligger i Guds händer", eller "det ligger i generna", eller "det är ödet/karma" etc, eller att ha blivit nedvärderad av andra och börjat tro att man inte kan styra själv. Det är lättare att anta en nedbrytbar attityd baserad på dålig, otursamma eller felaktiga upplevelser och undermedvetet och automatiskt anta att vi inte kan göra någonting så varför ska man försöka i framtiden, och detta är ett bra sätt att spara onödig ansträngning som vi skulle uppfatta att det slösades bort på grund av våra val av erfarenheter. Det är lärande och det sparar tid och energi om det är den attityden man vill ha.
  •  "Tro på dig själv", hela böcker kan summeras i dem orden. "Kraften i tro" eller "kraften i bön" eller "placeboeffekten" är alla ord som har samma betydelse, och alla kan vetenskapligt demonstreras att ha en verklig effekt (positiv eller negativ) över människors liv. I grund och botten använder den ens fantasi till att manipulera en själv eller världen runt omkring en, och ju längre och ju mer en tror något vara sant desto större blir effekten och eller sannolikheten. Genom att också tro på andra och tillåter andra att vara fria, kan ibland även fria oss själva.   

Varningar

  • Skaffa inte vanan att leva livet på kostnaden av din lycka.
  • Missta inte framsteg med lycka, för dem är två helt olika saker.
  • Identifiera vad som gör dig olycklig och försök att ta reda på varför.

Artikeln är översatt av mig och hämtad från Wikihow - "how to get motivated"
Läs artikeln på engelska här 

torsdag 7 juli 2011

Du kommer att möta motstånd - Del 10 i självförtroende

Bli inte överraskad om du möter störst motstånd bland dina allra närmaste på din väg mot ökat självförtroende. Det kan vara från din partner, en nära vän eller från familjen. Ansträng dig för att hitta ett sätt att tackla de negativa kommentarerna. Visa att du är glad för att personen i fråga står dig nära och säg att du gärna vill att det ska vara så även i framtiden.


120. Förvänta dig reaktioner
"Har du inte blivit lite väl egocentrisk under den senaste tiden?" "Måste du alltid hävda din rätt?" Sådana kommentarer kommer oftast från osäkra personer som känner sig hotade av ditt ökade självförtroende. I regel leder det inte till konflikt om du öppet berättar om ditt projekt, det ger istället andra möjlighet att anpassa sina förväntningar på dig. De flesta kommer snabbt att vänja sig vid att du säger din mening och håller på din rätt. Försök ta hänsyn till andra så att du inte sårar någon, när du öppet deklarerar din mening, säger nej etc. De som har svårast att acceptera ditt nya jag är partner och föräldrar, vänner och kollegor vänjer sig snabbare.


121. Förklara vart du är på väg. 
Ofta är den som starkast motsätter sig din utveckling din partner. Han eller hon känner sig hotad av din nyfunna styrka och ditt självförtroende. Försök förklara att om du istället av hänsyn valde att inte utvecklas skulle det resultera i att du blev frustrerad  och det skulle gå ut över ert förhållande.

122. Tro det bästa om din partner
Var förvissad om att din partner önskar det bästa för dig, att han eller hon kommer att tycka om de positiva förändringar du genomgår. Och om inte, vill du fortsätta ett sådant förhållande?


123. Med självförtroende följer kärlek
I takt med att ditt självförtroende byggs upp ökar din förmåga att ge och ta emot kärlek. Med ett ökat självförtroende minskar behovet av bekräftelse och paradoxalt nog förhåller de sig så, att mindre behov har du av bekräftelse från en människa, desto lättare har du att älska honom eller henne.

Självkänsla kommer före självförtroende - Del 9 i självförtroende

Självförtroende är inte alltid som vi tror. Inom psykologin skiljer man på självkänsla och självförtroende. Självförtroende är ett tillstånd här och nu som är helt beroende av den situation du befinner dig i. Självförtroendet växer i takt med att du presterar något bra. Självkänsla är ett mer grundläggande begrepp som handlar om känslan av att vara uppskattad för den du är, inte för vad du presterar. Personer med en sund självkänsla har sällan problem med självförtroendet. Men en del människor tycker inte om sig själva. Om du är missnöjd med t.ex. ditt utseende, kommer ihåg att fel du gjort och ständigt nedvärderar din egen förmåga, ja då är det svårt att utstråla och - vad som är ännu viktigare - att ha självförtroende.

110. Ta ett beslut
Besluta dig för att du vill börja utvecklas. Avge ett löfte genom att säga det till dig själv.

111. Sluta se dig själv med din bardoms ögon
Tänk efter om den uppfattning du skapade om dig själv när du var liten har någon relevans i dag. Nej, inte har den det.

112. Gör en komihåglista
Försök komma underfund med vad som etsat sig fast i ditt minne som bekräftar din nuvarande självuppfattning. Gå tillbaka till din barndom och ungdom och gör en lista över alla de gånger du blivit sviken, mobbad, dumpad eller bara kände dig dum.

113. Dela in din komihåglista i tre punkter
Alla människor bedömer sig själva och andra i termer av vad de gör, vad de är och vad de har. Dela in komihåglistan som du gjort i tre kategorier:
  • Situationer som beror på dina handlingar eller brister.
  • Situationer som med ditt utseende och din person att göra.
  • Situationer som har med nuvarande eller tidigare ägodelar att göra.

114. Sätt betyg på komihåglistan
Poängsätt nu svaren på de tre punkterna: 10 poäng för de allvarliga situationerna, 5 poäng för de ganska allvarliga situationerna och 1 poäng för de mindre allvarliga. Vilken grupp fick flest poäng?

115. Du är vad du har lärt dig
Fråga nu dig själv om det du lärt dig av situationerna, och som medverkat till din dåliga självkänsla, beror på det sätt du i din barndom fick lära dig att bedöma andra människor. Sa dina föräldrar eller syskon t.ex. någon gång "man är bara någon om man..." Tänk efter noga om du idag tycker att det är en acceptabel attityd.

116. Tänk om andra tycker du är okej
Tala öppet med andra om det. Eftersom den vanligaste uppfattningen är att "jag är inte okej, andra är okej",  är sannolikheten stor att de människor du tycker duger inte själva känner att de duger. De tycker däremot att du duger alldeles utmärkt. 

117. Se framåt
När du tagit dig en ordentlig titt på din uppfattning om dig själv och ditt beteende är det på tiden att du slutar röra dig i ditt förflutna när andra människor tilläts påverka din livssyn och din självuppfattning. Fokusera på nutiden och framtiden och de känslor som framkallar positiva tankar om dig själv.


118. Ansvaret är alltid ditt
Kom ihåg att det inte är någons fel att ditt liv ser ut som det gör. Dina föräldrar, syskon eller kamrater har inte medvetet försökt skada din självkänsla. Men det är ditt ansvar hur ditt liv kommer se ut framöver.

119. Använd dig av redskapen i boken
Använd dig av råden från något av de tidigare kapitlen. Gör en lista över små och stora glädjeämnen, antingen sådana du upplever i ditt li eller skulle bli glada över att få uppleva. Skriv ner hur du kan få in mer av dessa glädjeämnen i ditt liv. Gör en pluslista över sådan som du är bra på. Beröm dig själv när du lyckats. Tillåt dig att göra fel. Kasta dig ut i nya utmaningar. Allt är redskap för att öka din självkänsla.

"Jag ansågs vara inbilsk. Det var jag inte. Jag var bara säker på mig själv. Det har alltid varit oförlåtligt i osäkra personers ögon".  - Bette Davis

Självförtroende i sängen - Del 8 i självförtroende

Har du stort självförtroende när det gäller ditt arbete, men känner hur det krymper så snart du närmar dig sovrummet? Är du skicklig på kurvor men inte säker på att dina egna duger? För att vara förmögen att till fullo uppleva en orgasm, andlös närhet till din partner och allt annat fantastiskt med sex, är det viktigt med en rejäl portion självförtroende. Dessutom smittar sexuellt självförtroende av sig inom andra områden av din tillvaro, hävdar amerikanska psykoterapeuter.

"En kvinnas vackraste makeup är passion, men smink är lätt att köpa." - Yves Saint Laurent

99. Självförtroende fungerar
Åtskilliga undersökningar visar att det män tänder allra mest på är att kvinnan har självförtroende och vågar ta initiativ. Intala dig själv att du har allt din partner begär.

100. Var nöjd med din kropp
I den senaste I FORM-undersökningen svarade mer än 20 procent av kvinnorna att de är missnöjda med stora delar av eller hela sin kropp. Det är inte så konstigt att det är svårt att känna sig sexig och ge sig hän åt sin partner. Tänk på att de allra flesta människor har en helt vanlig kropp med tydliga spår av livet och åldrandet. Du gör dessutom både dig själv och din partner en stor tjänst genom att tänka och tala positivt om din kropp.

101. Gör en sexuell pluslista
Stärk ditt självförtroende genom att skriva ner vad du tycker att du är bra på (t.ex. att kyssas, flirta, få ögonkontakt) och vilken del av kroppen du är mest nöjd med.

102. Se dig själv i spegeln
Ställ dig framför spegeln, ut med bröstet, sträck på ryggen och upp med hakan, le nu mot dig själv. Det inger självförtroende eftersom hållningen utstrålar självförtroende, och det fungerar också i den andra riktningen - när du medvetet intar den självsäkra kroppshållningen ökar ditt självförtroende. Använd några påståenden från din pluslista, säg eller tänk: "jag är riktigt nöjd med min figur", under tiden du tittar i spegeln. 

103. Rör på dig
Personer som motionerar har generellt sett bättre och aktivare sexliv än andra. Det beror inte enbart på att de har faste och snyggare kropp än de som inte motionerar regelbundet. Ditt kroppsmedvetande stiger vid regelbunden motion, vilket i sin tur smittar av på din lustförnimmelse och ditt sexuella självförtroende. Du får också energi att omsätta lusten i handling. Jogging, bollspel, fysisk träning, dans eller en kurs i striptease - alla typer av motion fungerar.

104. Tänk på dig själv
Ofta är vi alltför upptagna med att tänka på vad som är skönt för vår partner, om det är för hårt, för mjukt, för tråkigt osv. Sluta med det! Koncentrera dig istället på din egen njutning, det är helt okej och inte ett dugg egoistiskt. Två människor kan mycket väl vara upptagna av sin egen njutning samtidigt som de är tillsammans på ett sätt som berikar dem båda.

105. Skäm bort dig själv
Det är inte lika lätt att tömma huvudet på allt rationellt och bara koncentrera sig på sin egen njutning. Men det går att träna, även utanför sovrummet. Bli varse dina impulser: sätt dig med en kopp te i solen, ta ett karbad i stället för att duscha, sluta upp med att säga till dig själv att du senaste ska ha något gott, ta det nu!


106. Var sensuell istället för sexuell
Avsett en kväll i veckan för dig själv. Drick ett glas vin, byt till nya lakan och tänd stearinljus. Rör vid dig själv, massera dig från topp till tå och fokusera på att njuta av hur du ser ut och känslan av att få vara precis som du är.

107. Försök minnas vad som tände dig
Använd ett par minuter varje dag till att försöka komma ihåg en situation som tände dig sexuellt. Se situationen framför dig på din inre TV-skärm. Samla material till dina egna sexfantasier: ett särskillt avsnitt i en roman, ett speciellt rum etc.

108. Skapa ögonkontakt
Ju mer du använder dina ögon, desto mer avslappnad blir du. Håll en intensiv ögonkontakt med andra människor när du pratar med dem. Titta bara bort när du samlar tankarna. Genom ögonkontakt uppnår du att din samtalspartner känner sig uppskattad samtidigt som du får energitillskott.

109. Träna dig på att fokusera
Koppla bort att ovidkommande tankar och koncentrera dig på att vara helt och fullt närvarande i nuet. Träna i andra situationer så kommer det att kännas lika naturligt i sängen.

Tips för talare - Del 7 i självförtroende

De allra flesta tycker att det är obehagligt att tala inför publik, därför undviker de att göra det. Men eftersom det är en träningsfråga, precis som nästan allting annat, finns det ingen anledning att undvika att tala inför många. Fokusera först och främst på uppgiften istället för på rädslan att misslyckas. Din rädsla för ett misslyckande är nämligen självförstärkande. Träna istället det som du är osäker på så kommer din självsäkerhet som talare att växa helt av sig själv.

84. Säg något - bara vad som helst
Börja med att sätta upp några små mål delmål t.ex. bara att säga något kort. Oavsett vad du säger i ett större eller mindre sällskap uppnår du ditt mål bara genom att tala. Genom att göra något man föresatt sig uppnår man en positiv känsla.


85. Vänj dig gradvis vid stora sällskap
Om du vet med dig att du tycker att det är svårt att tala inför ett större sällskap kan du sakta men säkert utvidga lyssnarskaran - från de närmsta vännerna till en större grupp arbetskollegor, en fest etc.

86. Tänk på budskapet 
Om du ska tala inför fler än dina närmaste vänner är det viktigt att du förbereder dig väl. Tänk efter vilket budskap du först och främst vill förmedla, och i vilken ordningsföljd du vill ta upp det du har att säga.

87. Anteckna på kort
Skriv ner hela talet, använd eventuellt små kort som programledare på TV använder. Det är smidigare än A4-papper.

88. Satsa på en generalrepetition
Övning ger färdighet - du utvecklas oerhört av att under en generalrepetition ha en kritisk publik som t.ex. en vän eller kollega.

89. En hjälpande hand
Om du behöver använda overheads, PowerPoint eller liknande för att åskådligöra vad du har att säga kan du försöka få hjälp av en kollega att ordna med det tekniska, så att du kan koncentrera dig helt på innehållet.

90. Ta en joggingtur
Samma dag som du ska hålla ditt tal eller anförande är det en bra idé att motionera. Ta en joggingtur, kör ett styrketräningspass, eller gör det du brukar för att öka endorfinhalten. Efteråt känns det som du klarar allt.

91. Titta dig i spegeln
Gör något för ditt utseende. Om du själv tycker att du är snygg mår du också bra.

92. Värm upp stämbanden
Om du har möjlighet till det, brumma först lite för dig själv för att mjuka upp stämbanden. Det är särskilt viktigt om du ska tala på morgonen, när du ännu inte använt rösten. Andas in djupt och säg t.ex. "miiiiiiiiii" (det låter fånigt, men fungerar). Börja i ett djupt tonläge och arbeta dig uppåt på tonskalan så högt upp du kan. Upprepa med ma, mo, mu, mö, me. Tekniken används av skådespelare om någon skulle undra.

93. Du kan inte utlösa en katastrof
Just innan du sätter igång kan det vara värt att minnas att allt inte behöver vara perfekt. Ta det lugnt och hetsa inte upp dig. Försök istället att få perspektiv på vad du ska göra. Hur viktigt är det att du lyckas i förhållande till exempelvis världsläget? Bryter det ut krig om något går galet? Eller kommer du att få sparken? Nej, vi tänkte väl det.

94. Var ska jag göra av händerna?
Det är distraherande att lyssna på en talare som letar efter att ha ett ställe att ha sina händer, och som ändrar sig var 10:e sekund. Håll händerna stilla på talarstolen eller bordet eller håll korten med punkter med båda händerna. Släpp bara greppet med en hand om du vill betona något med en rörelse.

95. Ha en positiv attityd
Gör det inte svårare för dig än vad det i verkligheten är och måla inte allt i svart. Försök istället tänka positiva tankar, t.ex. "det här klarar jag fint", "jag ser framför mig  hur bra det kommer att gå".

96. Glöm inte att andas
Ta några djupa andetag och gör entré med säkra steg.

97. Koppla på charmen
Sträck på dig, skapa ögonkontakt och le. Om du ser säker ut skapar du bättre kontakt, vilket medför att du känner dig säkrare.

98. Efter en repris blir det perfekt
Har du lyckats tala inför publik en gång när du var mycket osäker kan du prova att hålla samma anförande igen. Nu kanske du kan nöja dig med att titta på några stickord.

tisdag 26 april 2011

Självförtroende på arenan - Del 6 i självförtroende

Vi är inte likadana. Den del får prestationsångest när det verkligen gäller - andra tänder först på allvar när något viktigt står på spel. Det är välkänt från idrottens värld, äldre och rutinerade idrottare kan ha svårt för att ladda upp inför mindre och inte så viktiga tävlingar. Men när det verkligen gäller utför de en topp prestation. Det är motsatta är lika vanligt - yngre och mindre rutinerade idrottare utför lysande prestationer på mindre tävlingar, men klarar inte trycket när det handlar om titlar och medaljer. Om du reagerar på spänning genom att känna dig motiverad och upprymd kan du öka den mentala anspänningen i god tid innan pressen sätter in. Sätt gärna upp ett konkret mål som t.ex. "jag satsar på ett nytt personrekord" eller "nu är det bara vinst som räknas". Men de flesta reagerar på spänning genom att bli nervösa - är du en av dem kan du följa råden:

69. Fjärilar i magen
Det finns i princip två slags människor: de som får fjärilar i magen och de som är rädda för att få det. De sistnämnda har dåligt självförtroende. Nervositet är dock nödvändigt för att kunna prestera sitt yttersta. Fjärilarna i magen är ett resultat av det adrenalin om måste till för att mobilisera din handlingskraft. Betrakta därför fjärilarna som ett tecken på att du är laddad till tänderna för att utföra topprestation och inte som ett tecken på svaghet. Så länge du antar utmaningar kommer du, precis som alla andra, till en början vara spänd, men efter hand som självförtroendet växer blir det lättare för dig att hantera nervositeten och genomföra det planerade.

70. Ta inte efter andra
Försök att få grepp om din egen psykiska anspänning istället för att agera likadant som dina lagkamrater eller konkurrenter. De kanske är annorlunda än du. Leta efter verktyg som gör dig till 100 procent koncentrerad och fokuserad på uppgiften.

71. Inte bara den som kommer först i mål vinner
Professionella idrottsmän och -kvinnor anser inte att en andraplats är ett nederlag. Antingen tänker de: "jag kan prestera bättre", eller "jag gjorde mitt bästa". Att föra sitt bästa är nämligen också en slags seger, även om det inte alltid räcker till några medaljer.

72. Positivt tänkande
"Man blir bra på det man tränar på" är i alls in enkelhet något som betonas inom idrotten. Bildligt talat kan man säga att varje gång du skriver, tänker eller säger något positivt ger det ett mikroskopiskt spår i ditt minne och ditt medvetande. Om du upprepar dina positiva egenskaper för dig själv ökar självförtroendet automatiskt. Om du t.ex. jobbar på att förbättra din serve i tennis bildas ett spår i hjärnan varje gång du träffar bollen. Självklart bildas också negativa spår i minnet från de gånger det inte gick så bra. Det är därför det är så viktigt att gång på gång förstärka de positiva spåren och se till att de fördjupas och att det bildas fler. Om du ännu inte läst något om positivt tänkande är det kanske dags att göra det nu. 

"If you can dream it, you can do it." - Carl Lewis

73. Sätt upp fler än ett mål
Många idrottare nöjer sig inte med ett slutmål, de sätter upp delmål som t.ex. att lyckas hålla rätt tempo i ett lopp, slå ett bestämt slag, satsa på att stärka lagsammanhållningen. Kan man uppnå kanske tre av fyra delmål är det ett stor vinst, även om det inte räcker till seger.

74. Du får inte tänka "inte"!
Vår hjärna har stora problem med det lilla ordet "inte". I regel bortser den helt enkelt från ordet om det förekommer i en mening. "Bara jag inte snubblar i kurvan" och "måtte han bara inte springa förbi mig" blir ofta därför i medvetandet: "Jag snubblar i kurvan" och "han springer förbi mig". Tänk därför på att formulera dina önskningar och mål i positiva ordalag. "Jag vill komma bra genom kurvan", "jag vill komma först" etc.

75. Små detaljer får stor betydelse
Koncentration, prestation och självförtroende är nära förknippade. Prova att fokusera på den viktigaste detaljen i det du satsar på och förträng alla mindre viktiga detaljer. Samma teknik används av elitidrottare för att förtränga åskådarnas oväsen och eventuella burop. På så sätt undviker du att lägga ner energi och koncentration på något som i grund och botten är irrelevant för din insats. Om ditt mål är att slå personrekord på cykel på 50 kilometer ska du försöka hålla undan ovidkommande tankar genom att t.ex. fundera över: "trampar jag ner pedalerna och lyfter knäna på ett optimalt sätt". Eller "är jag avslappnad i överkroppen och händerna". Det hjälper dig att fokusera på uppgiften.

76. Negativ kritik är förbjuden
Om du ägnar dig åt lagidrott är det viktigt att tänka på hur lätt det är att bryta ner självförtroendet hos en kamrat genom att ge negativ kritik om han eller hon gör något fel. Det är bättre att ge uppmuntrande tillrop under tiden matchen håller på och spara den konstruktiva kritiken till efteråt.

77. Se ditt liv i ett större perspektiv
Oavsett hur bra självförtroende du har, kommer du att begå misstag i livet. När det händer och det känns som om du faller ner i ett svart hål, sk adu försöka se misstaget i ett större perspektiv. I regel kommer du då att upptäcka att det inte är så hemskt som det först såg ut. Massor av tillfällen kommer att yppa sig då du får möjlighet att rätta till ditt misstag.

78. Rätt andning ger självförtroende
Många personer, inte minst skådespelare och musiker kan må fysiskt dåligt innan de ska uppträda inför en större publik. Om du har samma problem kan det hjälpa att stanna upp ett par ögonblick och ta ett par djupa andetag, då du fyller lungorna med luft innan du andas ut igen. Till och med en så kort paus sin en halv minut kan vara tillräckligt för att du ska kunna bli lugn och känna att du har överskottsenergi för att kunna prestera ditt yttersta.


79. Ät rätt så slipper du bli nervös
Matlusten är troligen inte på topp när fjärilarna fladdrar i magen på dig och nedräkningen inför startskottet flimrar förbi i din hjärna. Men att hoppa över måltider när du ska utföra en bra prestation är något av det sämsta du kan göra. Om blodsockret sjunker för din koncentration det också och därmed ökar risken för att du ska vli ännu mer nervös och osäker. Ät som du brukar och ta ett litet mellanmål 2-3 timmar innan det hela startar. Du kan läsa mer om mat för motion på www.iform.se

80. Tänk på något annat
Det är vanligt att går åt både fysisk och mental energi p åatt vara nervös och kanske sova dåligt natten före en tävling. Hushålla med den mentala energin genom att sysselsätta dina tankar med andra saker och börja koncentrera dig på din prestation bara en kort stund innan det är dags. Gå på bio, ut och dansa, håll på med andra former av idrott. Säg till dig själv att livet består av annat än den idrott du ska tävla i.


81. Lär dig tackla motgångar
Det är helt okej att du hatar att förlora, men det är ett problem om du är rädd för att förlora. Tänk på att också den bäste förlorar ibland och att ilskan över att förlora kan öka din motivation.

82. Tala om dina problem
Dölj inte om det är något som tynger dig. Tala ut om det med en lagkamrat eller en nära vän. Problem känns inte så allvarliga när man väl försöker finna ord för dem. Tillbringa mycket tid i sällskap med familj och vänner som du känner dig trygg och avslappnad med.


83. För en träningsdagbok
Många idrottsutövare, både på elit- och motionsnivå, tror att de kommer in i en formsvacka bara för att de hoppar över ett träningspass eller två. Men det stämmer inte. Tron på att det skulle vara så räcker emellertid för att du ska prestera sämre, rapporterar idrottspsykologer. Om du känner igen dig själv kan du börja skriva träningsdagbok. Anteckna datum och träningsmängd varje gång du tränat, så behöver du bara ta en titt i dagboken för att förvissa dig om hur flitig du är, om du skulle drabbas av tvivel.

"Jag är först och främst glad över att jag seglat så bra. Det är viktigare än guldmedaljen." - Kristine Roug 

Lär dig säga nej - del 5 i självförtroende

Många människor har svårt för att säga nej, i synnerhet kvinnor. Därför hamnar de i ofta i situationer som är svåra att krångla sig ur. När de egentligen helst vill säga nej så blir det ändå ofta ett svagt "okej då". När chefen kommer med en extra uppgift hamnar den på Annas bord - inte Lasses. Det är också Anna som tackar ja till moster Evas inbjudan även om hon mycket hellre vill vara tillsammans med sin väninna. Och det är inte gratis! När man inte säger ifrån, lever man inte på sina egna premisser utan på andras. Och det får ut över självrespekt och självförtroende. Så lär dig säga nej illa kvickt!


Hon talar 18 språk men hon han inte säga "nej" på något av dem. - Dorothy Parker

54. Känn efter
Ge dig tid när du blir tillfrågad om något. Ingen förväntar sig att svaret ska komma omgående. Använd 2-3 sekunder på att känna efter: Vad vill du, vad är viktigt för dig just nu?

55. Låt mig tänka på saken
Är du nybörjare så säg "låt mig tänka på saken" om du har svårt för att säga nej direkt. Då vinner du lite betänketid och du bryter mönstret med att alltid svara ja.

56. Nej är inte ett svek
Förbered dig mentalt: Ditt nej är inte ett svek och det innebär enbart att du säger nej till ett konkret önskemål. Inte att du avvisar eller förkastar den andre som person.

57. Håll kropp, armar och huvud still
Kraften i ditt nej försvagas om du samtidigt ler ursäktande, fladdrar med händerna eller stryker dem genom håret.

58. Håll ögonkontakten
Andas lugnt och se till att stå eller sitta bekvämt. Det är svårare att övertala någon som står stadigare på marken än en som är ur balans. Och framförallt: ha ögonkontakt med den du säger nej till - du menar ju vad du säger.

59. Sluta ha dåligt samvete
Tänk bort det dåliga samvetet. Det är inte egoistiskt att följa sina egna b ehov och ställa krav på livet.

60. Inga undanflykter
Håll dig till saken och låt dig inte luras av kommentarer som t.ex. "Gud vad konstig du är!". Om du blir angripen för att du har ändrat uppfattning så tänk på att det har du rätt till.

61. Övning ger färdighet
Öva dig i att säga nej i stressade och pressade situationer - utan att låda dig tryckas ner av andras argument. Använd t.ex. en bästa väninna eller en familjemedlem som försökskanin!

62. Det är aldrig försent
Om du blir överrumplad så gå hem och tänk igenom saken. Ta kontakt med motparten senare, fråga vad vederbörande menade och förklara vad du själv tycker. Det är för sent att reagera.

63. Tala tydligt
Säg vad du tycker högt och tydligt, vänligt och bestämt. Mumlande och annan form av otydligt tal undergräver ditt budskap och inbjuder till övertalningsförsök.

64. Inge respekt
Säg nej utan ursäkter eller bortförklaringar. Ett nej som är inlindat i en massa undanflykter, innebär att du lägger ansvaret ifrån dig. Ett direkt och ärligt nej inger däremot respekt - både hos dig själv och motparten.

65. Stå vid ditt ord
Upprepa lugnt ditt argument om motparten försöker övertala dig. Ett aggressivt "nej, för andra gången" gör bara motparten sur. Du vinner mer respekt genom ett fast och positivt nej.


66. Säg nej och gå din väg
Stå inte kvar när du har sagt nej. Tystnaden kan i början av nej-träning skapa tvivel och få dig att fe efter och säga ja istället. Lämna rummet eller byt samtalsämne.

67. Ha tålamod
Förvänta dig inte att du blir fena på att säga nej med detsamma. Allting tar tid, men om du övar tekniken regelbundet kommer du successivt att göra framsteg.

68. Det är din rätt
Kom ihåg att det inte handlar om att trampa på andra eller att vinna ett krig. Däremot om din personliga rätt att säga din mening och framföra vad du vill.